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Amaranth vs. Quinoa - Unterschiede und Rezepte

Amaranth & Quinoa: Der Unterschied

Beide exotischen Pseudo-Getreide sind eine leckere und gesunde Alternative in der Küche. Beide wurden schon vor Jahrtausenden kultiviert und beide haben einen großen Vorzug: Sie sind eine glutenfreie Nährstoff-Quelle. Damit erweitern sie den drastisch eingeschränkten Speisezettel der Personen, die übersensibel auf den Getreide-Kleber reagieren oder an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden.

Quinoa, auch Reismelde genannt, ist eng verwandt mit Roter Beete, Spinat oder Mangold. Wie bei Amaranth können auch die Blätter vielseitig verwendet werden, doch entwickelt auch Quinoa hirsekorngroße Samenkörner, die sich ebenfalls auf unterschiedlichste Weise zubereiten lassen.

Amaranth vs. Quinoa – Die Nährwerte im Vergleich

Eine einfache Tabelle veranschaulicht die wichtigsten Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Amaranth und Quinoa je 100 Gramm gekochte Körner:

Amaranth

Inhaltsstoffe
  • Gesamt Kcal
  • Kohlehydrate
  • Eiweiß
  • Fett
  • Calcium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
Menge
  • 365 g
  • 57 g
  • 14,5 g
  • 9 g
  • 214 mg
  • 308 mg
  • 3 mg
  • 9 mg
  • 3,7 mg
  • 0,08 mg
  • 0,2 mg

Quinoa

Inhaltsstoffe
  • Gesamt Kcal
  • Kohlehydrate
  • Eiweiß
  • Fett
  • Calcium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
Menge
  • 350 g
  • 60 g
  • 15 g
  • 5 g
  • 51 mg
  • 240 mg
  • 1,5 mg
  • 8 mg
  • 4,3 mg
  • 0,46 mg
  • 0,05 mg

Während der Kohlehydrat-Anteil bei Amaranth in etwa dem des normalen Getreides entspricht, liefert Quinoa sehr komplexe und nur langsam verdauliche Kohlenhydrate. Das hat jedoch in etwa die gleiche Wirkung wie der hohe Ballaststoffanteil von Amaranth: Der Sättigungseffekt ist nachhaltig, und größere Blutzuckerschwankungen wie etwa nach dem Verzehr von Weißmehlprodukten entfallen.

Quinoa ist, ähnlich wie Amaranth, sehr eiweißreich. Echte Getreide übertrifft es damit um etwa 15%. Das enthaltende Aminosäurenprofil ist perfekt: Alle essentiellen Aminosäuren sind in ausgewogener Form enthalten, insbesondere Lysin, das die Synthesen aller körpereigenen Proteine erst möglich macht.

Obendrein ist es eine gute Quelle für Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Eisen, Phosphor, Calcium, Kalium, Magnesium und Zink. Im Gegensatz zu Amaranth liefert Quinoa noch Vitamin C und E.

Wie Amaranth und Quinoa auf den Serotoninspiegel wirken

Als guter „Teampartner“ einer stimmungsaufhellenden Diät ergänzt Quinoa den Amaranth: Beide enthalten nämlich Tryptophan, eine Aminosäure, die für die körpereigene Produktion von Serotonin und Melantonin benötigt wird. Letzteres reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, Serotonin sorgt für verbesserte Konzentrationsfähigkeit und seelische Ausgeglichenheit. Getrübte Stimmung, Depressionen, Angstzustände, schlechte Laune, Schwarzseherei: Oft ist die Ursache weniger von äußeren Gegebenheiten abhängig, sondern über die Ernährung durchaus zu beeinflussen.

Damit der Organismus Serotonin bilden kann, müssen verschiedene Grundsubstanzen unter bestimmten Bedingungen geliefert werden.

Einflüsse auf den Serotonin-Haushalt:

Für eine wirksame Verwertung des Tryptophans aus der Nahrung wird nicht nur eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure benötigt, sondern auch mit

Von den tryptophan-reichen Lebensmitteln (Nüssen, Bohnen ,Weizenkeimen, Pilzen, Hafer, Hirse, Sesam, Amaranth und Quinoa) sind die beiden zuletzt genannten Lieferanten am besten verträglich, zudem liefern sie auch die oben genannten Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Spurenelemente gleich mit, die für den Serotonin-Stoffwechsel wichtig sind.

Gemahlen und nur mit Wasser auf nüchternen Magen eingenommen, passiert das Tryptophan in ein bis zwei Esslöffeln gemahlenem Amaranth oder Quinoa oder einer Mischung aus beiden mühelos die Blut-Gehirnschranke und kann seine Wirkung entfalten. Wer dies noch mit einem Spaziergang oder einer Runde Joggen vor dem ersten Kaffee des Tages kombiniert, tut viel für eine stabile seelische Verfassung, weil ausreichend Serotonin produziert wird.

3 leckere Rezepte mit Amaranth und Quinoa

Amaranth-Quinoa-Salat mit Avocado

Amaranth Quinoa Salat

Für die Salatsoße:

Tomaten und Gurke vierteln und in Scheiben schneiden, Zwiebel und Jalapeño würfeln und Koriander hacken und in eine große Schüssel geben. Amaranth und Quinoa dazugeben (vorher abkühlen lassen) und gut durchmischen.

In einer separaten kleinen Schüssel bereiten Sie das Dressing vor, dazu hacken Sie den Knoblauch fein und geben die restlichen Zutaten dazu und rühren mit einen Teelöffel kräftig um (Salz und Pfeffer nicht vergessen).

Salat nach Wunsch portienieren, Dressing darüber gießen und mit gewürfelter Avocado garnieren. Man kann auch Salat und Dressing komplett mischen, es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Avocado immer zum Schluss draufkommt.

Ein weiteres Salat-Rezept mit Amaranth und Quinoa finden Sie unter Rezepte.

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Amaranth-Quinoa-Brot Rezept

Amaranth Quinoa Brot

Auch ohne den Protein-Klebstoff lässt sich problemlos backen - wenn entsprechend andere, natürliche Teigbindemittel verwendet werden (wie sie im Kapitel „Amaranth kaufen” mit aufgeführt sind). Passende Mehl-Mischungen enthalten je nach Wunsch Buchweizen-, Mais-, Naturreis-, Tapioka- oder Flohsamenmehl, auch ein kleiner Anteil an gemahlenem Amaranth kann enthalten sein.

Für dieses glutenfreie Brot mit Amaranth und Quinoa werden benötigt:

Die Flohsamen im Verhältnis 1:3 mit Wasser ansetzen und quellen lassen, bis eine Art Gelatine entsteht.

Quinoa-Mehl (auch leicht selbst herzustellen, dazu Quinoa waschen und trocknen lassen, danach mahlen), die anderen Mehlsorten und alle restlichen trockenen Zutaten in eine Plastikschüssel geben und gut durchmischen.

Jetzt Apfelessig und Flohsamen dazugeben. Erstmal 3/4 des Wassers (und bei Bedarf mehr) nach und nach dazugeben und gut durchkneten, das ist wichtig, da der Teig nicht zu weich werden darf. Wer eine Küchenmaschine hat, spart Zeit und Kraft;-)

Teig nun abdecken und etwa eine Stunde gehen lassen, danach auf einer bemehlten Arbeitsfläche leicht durchkneten und zu einem Laib formen, wieder abdecken und noch mal eine Stunde gehen lassen.

Ofen auf 250 Grad vorheizen, ein Metallschälchen mit Wasser auf den Ofenboden stellen, und das Brot etwa eine halbe Stunde lang backen, danach auf 210 Grad runterschalten und noch mal ca 25 Minuten backen. Vor dem Anschneiden etwas abkühlen lassen!

Amaranth - Quinoa Müsli

Amaranth Quinoa Müsli

Ein variables Basis-Müsli ist einfach zuzubereiten. Benötigt werden etwa:

Quinoa enthält in der Schale Saponine, diese sorgen für einen bitteren Geschmack. Gemindert werden kann der Saponin-Gehalt durch Waschen und Einweichen. Verstärkt kann dieser hingegen durch Erhitzen abgebaut werden. Daher empfiehlt es sich die Körner für ein Müsli einzuweichen. Ebenso sollte man mit Amaranth verfahren, hierbei geht es nicht um die Saponine, sondern um die Verdaulichkeit, denn wie wir wissen kann diese durch 3 Möglichkeiten verbessert werden: Erstens Erhitzen, zweitens Zerkleinern, und drittens eben Einweichen.

Weitere leckere Rezepte finden Sie in unserem Artikel --> Amaranth Rezepte.

Fazit: Sowohl Amaranth als auch Quinoa bereichern die tägliche Ernährung

Beide Pseudo-Getreidearten bieten nicht nur unzählige leckere Zubereitungsmöglichkeiten, sie sind auch frei von problematischen Inhaltsstoffen wie Gluten oder Histaminen und liefern viele Ballaststoffe und weitere gesunde Nährstoffe bei einer günstigen Kalorienbilanz. Als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, leisten sie sogar einen Beitrag zu gleichbleibend guter Laune.



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